高考体育训练中体液和蛋白质的补充

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摘 要：采取文献资料的研究方法,探讨了在高考体育训练中运动员补充体液的必要性和补充方法,蛋白质补充的需要量、影响因素、和基本形式.体液有助于能量物质的合成和分解,运送养料、氧气并运走废物,维持正常的体温调节.运动员必须增加蛋白质的摄入量,以便恢复运动中消耗的组织蛋白,修复损伤的组织；或者最大程度地刺激蛋白质合成,发展肌肉力量和体积,预防运动性贫血.

关 键 词：高考体育训练；体液和蛋白质；补充

维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要.运动时会出现脱水现象,脱水的原因主要是运动时出汗增多.对运动员而言,脱水不仅有碍于运动成绩,而且不利于身体健康.脱水常常在不知不觉中发生,当你感到口渴时,体内早已脱水.几乎所有运动员和教训员都承认补充蛋白质是十分重要的.普通人每日蛋白质推荐量是0.8克/千克体重.儿童,少年必须维持生长发展,对蛋白质的需要量增多.在18岁以前,随年龄的增长,每日蛋白质需要量相对减少,7～10岁需要1.2克/千克体重,11～14岁需要1.0克/千克体重,15～18岁需要0.9克/千克体重.

1.体液补充

1.1运动员补液的必要性

在失水速度低于275毫升/小时脱水阈时,机体并不缺水的感觉,通过随意饮水便可补足.但在热环境下长时间激烈运动中,运动员失水速度远远超过最低阈值,很难避免脱水的发生.合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持,这些生理状况经常是比赛考试成败的关键.

1.2运动饮料的选择

运动医学科学的迅速发展为选择合理的补液和补糖饮料提供了科学依据.一个理想的补液饮料必须具备下述条件：一是促进饮用；二是迅速恢复和维持体液平衡；三是提供能量,增进动力能力.因此,一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有适当的糖浓度,最佳的糖组合和多种可能转运的糖,并且有合理的渗透压浓度以促进胃的排空和小肠吸收,满足快速补充体液和能量的需要.根据现有的知识,选择一个理想的运动饮料时,应该考虑下述因素.1）饮料的渗透压浓度.渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收,饮料的渗透压浓度在250～370毫升渗透压为佳.所以,通常采用等渗或低渗浓度的饮料.2）糖液浓度.糖液浓度与胃排空和小肠的吸收水有关.如果浓度太高,胃排空就减慢,小肠吸收水也受影响.如果糖浓度太低,则不能满足机体对外源性能量的需求.由于糖浓度达到8%时,小肠内水的吸收显著地减少.所以,饮料中的糖浓度以低于8%为宜,建议采用5%～7%的浓度.3）可转运糖的数目,溶液中含有可转运糖的数目直接与溶质的转运有关.含有多种可转运糖类的溶液能利用多种转运机制来扩大溶质的吸收,从而减弱渗透压浓度对水吸收的影响,增加水的吸收量.因此,选择运动饮料,应考虑溶液含有多种可转运的糖,例如葡萄糖、果糖、低聚糖等.以增加糖和水的吸收量.4）除渗透压浓度,糖浓度和可转运糖的数目外,还有钠离子浓度,饮料温浓以及上味等也需要予以考虑.因为钠离子能促进小肠吸收水分,帮助机体维持体液平衡；冷或温水在胃内排空速度明显高于体温（37℃）水；而口味好则促进饮用.[1]

1.3合理补液的方法

补液没有统一的公式,运动中液体的丢失量可以从运动前后体重之差了解.补液的原则是保持水平衡和少量多次.1）运动前补液.运动前30～150分钟补液300～500毫升,对减少体温升高,延缓脱水发生有益.在特别热的天气,还应额外补液250～500毫升.2）运动中补液,运动中补水要采取少量多次的方法,每隔15～20分钟可补液120～240毫升.一般情况下,每小时的补液总量不超过800毫升.3）运动后补液.剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复.有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分.当补液量大于出汗量时,如补液量是150%的失汗量,体液才能很快的达到平衡.补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量.当钠浓度高时,尿量会减少,因为钠离子在体内能抓住水分,从而帮助体液的恢复,减少补液量.但是,钠浓度太高影响口感,减少液体的摄入.4）应补液的总量可由体重恢复情况估计,补液仍以少量多次为原则,不可暴饮.一次大量喝水,只是抑制口渴感觉,但会增加排尿和出汗,使体内电解质进一步丢失,增加心、肾负担,稀释胃液,延长恢复时间.运动后的体液恢复以摄取含糖――电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量可为5%～10%,钠盐含量30～40毫克当量,以获得快速复水.不要采用盐片补钠,盐片会刺激肠道,加重脱水,还可引起腹泻.[2]

2.蛋白质补充

2.1运动员蛋白质需要量及其影响因素

运动员每天摄入多少蛋白质为宜,尚无统一定论.原因是蛋白质供给量受以下多种因素影响.1）训练类型.耐力运动员当食糖和/或能量摄入充足时,每日蛋白质需要量是1.0～1.8克/千克体重.训练水平越高,需要量增加越多.力量性项目运动员蛋白质供给量比普通人多.力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1.0～1.6克/千克体重,在高负荷训练时需要2.0～3.0克/千克体重.2）训练适应状态.在大负荷训练前期,运动员蛋白质需要量超过中、后期.耐力训练期开始的7～10天内,体内对训练的适应表现为增加蛋白质的合成,以补充血液蛋白质,增加血红蛋白合成以补偿溶血造成的损失.有研究认为,不单在训练初期,而在整个耐力训练都应保持蛋白质日供给量达1.6克/千克体重.运动员在进入冬训初期更要注意增加膳食蛋白质.一般运动员大负荷训练期要求蛋白质的摄入量达2.0克/千克体重,训练适应后可适当减少.3）年龄特征.生长发育期的青少年参加运动训练时应增加蛋白质营养,应满足生长发育的需要,蛋白质的需要量为2～3克/千克体重.4）环境因素.在训练中特别是高温季节,运动员汗氮的丢失可占氮排出总量的10%～14%,使蛋白质需要量增加.[3]

2.2蛋白质补充的基本形成

可供选择的蛋白质有三种形式.1）完全蛋白质,完全蛋白质是含必需氨基酸种类齐全,比例适当的一类蛋白质.例如,奶中的乳清蛋白,蛋类中的卵清蛋白.现在流行的多种蛋白类补充食品,如牛奶、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉甚至蔬菜蛋白等.牛奶中大约含3.0%的蛋白质,其中大约20%是乳清蛋白,乳清蛋白作为一种运动营养补剂的促合成代谢效果可通过蛋白质的生物价来评定.天然乳清蛋白的生物价是100,鸡蛋蛋白的生物价只是87,大豆蛋白生物价是74.2）游离氨基酸.理论上游离氨基酸是最好的蛋白质补充形式,不受蛋白质中氨基酸成分限制,还可以根据需要随意酸用.

3.结束语

大量出汗时如不能及时补充,只要脱水量超出2%体重,心率和体温便会上升,影响到运动能力.在相对高温的环境中高强度运动,运动员可能发生中暑.所以,运动员防止脱水的出现是极为重要的.要保持机体的水平衡,经常补液是一个不可忽视的问题.蛋白质也是体内一种不可缺少的营养物质,运动员在训练中需要及时补充蛋白质,以增加疲劳康复的效果,提高运动成绩.