高中学生参加高考体育训练探微

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摘 要：对于有一定运动天赋和身体素质好、爱好体育的高中学生来说,参加体育科目考试,考取自己理想的体育院校是一种不错的选择.在本文中,笔者将十几年来对高考体育训练的一些心得体会作一总结,旨在与广大同行分享.

关 键 词：高中学生；高考体育；训练

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2014）05-0154

一、招生与选才

参加体育高考的学生主要有两种：一种是从应届初中毕业生中选取有体育特长的学生；一种是来自有一定体育天赋、爱好体育的高中学生.

在选才中要挑选那些酷爱体育运动、渴望参加体育高考、注意力集中、思想朴实、意志坚强、吃苦耐劳、心理稳定、善于克服困难与控制自己,富于想象的心理素质优异的考生.首先集中试训两周,最后确定考生人选,进行正规训练.

二、专业训练的阶段安排

教师首先根据考生原有的基础条件,对考生进行认真的调查研究、系统分析、科学安排、制定各阶段训练计划.每周安排六次训练课,运动负荷较大,时间安排在下午最后一节课和课外活动时间进行,训练时间一般在90-120分钟.

1.全面发展身体素质训练阶段

高二第二学期的3月初至7月中旬.本阶段主要是以身体素质、技术与技能为主.跑的主要任务是着重发展速度、耐力、灵敏和协调等身体素质,促进运动器官和内脏机能的发展,使考生了解和掌握跑的基本知识、技术、学会跑的正确姿势,提高跑的能力.跳跃和投掷的主要任务是发展速度、耐力和协调等身体素质,增加上下肢和腰腹部肌肉的力量,掌握正确的跳跃与投掷的方法.

2.发展专项技术和素质训练阶段

高三第一学期8月底至10月底.本阶段以发展考生的速度力量训练为重点.发展最有用的力量训练方法,一般采用金字塔系统.采用较多的重量变化、强度为40%-60%、快速完成动作的练习方法,是静力与动力结合的练习法.这种方法用少量的重复次数能对肌肉产生很大的刺激作用.除负重练习外,还要多做协调性、柔韧性、速度和爆发力等方面的练习.力量训练课一周安排两次,一般放在周三、六来发展力量素质,特别要注意运用全身力量和最后快速用力的技术特点.对于后抛实心球与立定跳远的安排,要保证训练的课时数量,培养考生掌握正确的技术动作.每次训练课结束时,都要安排考生放松跑、放松操和互相按摩放松的活动.

3.冬训阶段

10月底至2月中旬.本阶段以发展考生的速度耐力训练为重点.全面巩固和提高各项技术细节.

耐力跑程长,对跑的距离、速度、技术与能力的要求较高,在训练时要根据考生的身体状况,合理安排,内容变速跑、定时跑、自然地形跑、跟随跑与越野跑等形式为主.从以上几种跑的方法看,主要是提高跑的能力,体会途中跑的基本技术.在训练时教师要提示考生呼吸占跑的节奏相配合,身体姿势要正确,动作要放松.

对于100米跑、立定跳远、后抛实心球项目要进一步提高专项素质和完善各技术细节的衔接.

4.考前适应期训练阶段

2月下旬至3月上旬.在这个阶段,主要控制各项技术过程中的技术要求,克服外部阻力和自身内部因素阻力,巩固提高专项技术动作质量、专项动力定型稳定性和心理调控水平,为迎接体育科目考试做好技术、体力和心理的准备.对照个体模式目标,对专项及专项身体素质进行定期测验,并检测阶段训练效果.通过检测结果表明,除了个别考生弱项以外,基本完成训练任务.对弱项考生的训练内容要做适当的调整,进行强化性科学训练.重要的是在考前两周内教师要安排有针对、适应性的训练模式.如上下午安排一定时间训练,要求考生适应上下午的天气、时间等因素.调整运动负荷,将考生的身体和心理各项状态调整到最佳状态.同时,培养考生充满信心、勇敢顽强、机智果断、胜不骄、败不馁等优良品质,努力完成体育科目考试任务.

三、遵循各项目内容的专门性练习方法与手段

1.100米

练习快速跑对发展快速奔跑能力,发展速度、力量、灵敏等素质有明显效果.

（1）为形成正确的短跑技术和发展身体素质的主要内容有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、弓步走、连续单脚跳、车轮跑、原地摆臂练习和快速反应练习等.

（2）为了发展快速跑能力的主要内容有：40米、60米、80米、100米、120米等距离的中速跑、加速跑、反复跑、高速跑练习.

（3）短跑技术练习,主要内容有：站立式起跑、起跑后的疾跑、蹲距式起跑和起跑后的疾跑、途中跑、终点冲刺.距离一般在60米至100米全程跑.

（4）为了进一步提高考生的速度力量练习.主要有：杠铃快速挺推、快速平推、高翻、抓举、负重半蹲跳、负重弓箭步跳、负重踏上高物或行进走等.

根据上述几点做到速度快、幅度大、发力集中的要求,并注意发展蹬直踝、膝、髋三个关节的能力.每做完一组练习时都要做放松练习.

2.800米

在训练中,学生以途中跑为主.起跑、疾跑、呼吸方法、战术等可贯穿于途中跑训练中.

（1）教师要根据每个考生的特点,安排训练计划,建立正确的动作概念等.

（2）发展耐力跑的专门练习内容一般有：跑走交替、定时跑、变速跑、重复跑、越野跑等.

（3）在训练中,学生长跑时应以途中跑和弯道跑技术为主.同时要正确掌握呼吸与跑的节奏相配合的方法.

（4）以变换条件、多种跑相结合的方式练习提高800米的成绩,定时跑以5-7分钟为宜.越野跑是利用自然地形跑的练习形式增加考生练习兴趣,是调节耐力的较好方法.重复跑是加大练习的强度,一般是采用300-500-800米×2组反复跑,间歇3-5分钟.500米重跑×4组,每组休息4-5分钟.每周1-2次训练.500米快速+100米匀速+50米快速跑.每组休息（下转第157页）（上接第154页）4-5分钟,重复4-5组.3.后抛实心球

在训练中学生首先要正确掌握后抛实心球的技术,一般认为,合理的抛射角度、快速的出球速度、合理的身体动作是取得好成绩的关键.后抛实心球是一个连贯的技术动作,从技术上可分为握法和持球、预备姿势、最后用力、维持身体平衡四个部分.训练方法：用轻球练习,男子用5公斤或4公斤实心球,女子用3公斤实心球.轻球练习的特点是有利于掌握技术动作要领,有利于发展速度力量,同时有利于定型正确技术动作.重实心球的训练,男子使用6.5或7公斤实心球,女子用5公斤实心球,有利于整体的专项力量发展,通过一定的训练课时,能专项力量充分发挥.专项力量训练包括全身及腰腹部力量的辅助练习.腰腹训练的方法与手段：俯卧跳箱上做负重抬上体、负重仰卧起坐、负重转体、双手抓胶带经头顶后拉等.以上练习是发展全身上下肢协调性力量训练的方法与手段,快速挺推、快速平推、抓举、全蹲、坐推等.爆发速度训练方法与手段：用自己最大负荷的90%3次×3组、95%2次×2组、100%1次,速度力量训练方法与手段：一般用自己最大负荷的50%8次×4组、60%6次×4组、70%4次×4组、80%3次×3组,以最快速度做动作.具体计划要根据考生个体身体状况、负荷大小来安排每组的负荷、重复次数、组数、间歇时间.在发展力量的同时要兼顾发展灵活性、协调性、伸展性的训练.

4.立定跳远

立定跳远的技术顺序是预摆、起跳、腾空收腿、落地缓冲四个部分组成.要求考生蹬伸、腾空、展体、收腹、落地缓冲动作协调,结合完整动作轮廓学习和掌握正确的技术动作.根据立定跳远技术特点安排专门练习.

（1）发展弹跳力的训练方法和手段：蛙跳、单脚连续跳、弓步交换跳（徒手或负重）、跨步跳、跳深、手持哑铃沙池纵跳等.

（2）发展快速力量的方法和手段：一般用自己最大负荷的20%-30%做快速挺举8～10次×4组、连续抓举8～10次×4组.

（3）发展绝对力量训练方法和手段：肩负最大负荷量的70%用杠铃半蹲跳、负重全蹲起75%5次×2组,85%2～3次×2组,95%-100%1次×2组.做完每一组后接着做原地纵跳等放松肌肉的练习.

（4）发展腰腹肌的训练方法和手段：仰卧起坐、两头起、仰卧举腿、背翘、肋木举腿.

（5）发展柔韧性的训练方法和手段：正/侧压腿、劈腿、转髋、肋木压腿、压肩.

四、考前准备期及注意事项

对参加体育科目考试的考生进行准备期训练的日程合理安排,能发挥自身最高水准,教师要安排有针对性的科学训练方法及内容.根据考试要求适当安排模拟考,例如：100米、800米只进行一次测试.实心球、立定跳远进行三次测试,以最好成绩记分；考试顺序是第一天考实心球和100米,第二天考立定跳远和800米.让学生根据考试要求和顺序调整准备活动的时间、内容,调节兴奋度.考前到考点适应当时的天气情况,安排好食宿及适应考点场地、器材等,同时了解考生考试时间、组别、道次安排等情况.了解各项目评分标准、记分方法等.让考生树立信心,奋力拼搏,力争取得好成绩.

五、集中精力学好文化课

考生取得体育科目合格后,离全国统一考试还有70多天的时间.学校领导集中体育考生组成体育高考班,教练任班主任,学校抽调有经验的各科任教师任教.根据体育生的实际情况,有的放矢地安排考前课程和训练内容.考生根据个人情况主动与相关教师联系,有计划地安排好时间,补缺补差,课上不懂的课下问,努力学习,以饱满的精神迎接全国统一高考.

（作者单位：广西横县中学530300）